告別血壓起伏，開啟日常舒壓對策！
高血壓是常見的慢性疾病，但很多時候只要從飲食、減鈉、運動、體重管理做起，就能讓血壓慢慢回到安全範圍。
下面整理美國心臟學會更新的血壓分類，還有大家常聽到的得舒飲食（DASH）跟 S-ABCDE 生活型態調整，給你做為日常自我管理參考。
一、高血壓最新分類
建議定期量血壓，看看自己落在哪一級，如果已經有糖尿病、腎臟病或正在服藥，更要跟醫師討論調整方式。
| 血壓類別 | 收縮壓 (mmHg) | 舒張壓 (mmHg) |
|---|---|---|
| 正常 | 不到 120 | 不到 80 |
| 偏高 | 120–129 | 不到 80 |
| 第一期高血壓 | 130–139 | 或 80–89 |
| 第二期高血壓 | ≧ 140 | 或 ≧ 90 |
| 嚴重高血壓 | ≧ 180 | 及／或 ≧ 120 |
若血壓達到「第二期」或出現 180/120 以上、頭暈、胸悶、視力模糊，請儘速就醫。
二、得舒飲食（DASH）
得舒飲食是專為穩定血壓設計的飲食型態，重點放在「多蔬果、全榖、低脂乳品、好油脂」與「減少飽和脂肪與加工品」。
- 主食多選糙米、燕麥、地瓜等未精製澱粉
- 每天吃足彩色蔬菜＋2~3 份水果
- 每天 2~3 份低脂或脫脂乳品
- 豆魚蛋肉類以魚、雞、黃豆製品為主
- 烹調用橄欖油、芥花油，並可搭配無糖堅果
＊有腎臟病、糖尿病或其他慢性病者，建議先詢問醫師或營養師後再調整。
三、S-ABCDE 生活型態調整
飲食之外，生活習慣也很重要，可以用這個口訣幫自己檢查：
- S：Sodium 減鈉，少鹽、少加工
- A：Alcohol 限制酒精攝取
- B：Body weight 控制體重
- C：Cigarette 戒菸
- D：Diet 選擇健康飲食（搭配得舒飲食）
- E：Exercise 規律運動，每週 5 天、一次約 30 分鐘
不一定一次做到全部，持續做、慢慢加量，血壓就會比較穩定。
日常自己可以先從「量血壓、記錄、減鹽」開始，有症狀或家族史再配合醫師追蹤，就能大幅降低心血管風險。
