為生活預存「活力基金」：肌力三大關鍵檢視 精選

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開始覺得走路變慢、提重物吃力嗎？本篇教你用小腿圍、起立步行測試與 SARC-F 自我檢測，快速檢視肌力與肌少症風險，並從日常飲食蛋白質補充、維生素D攝取到居家阻力和平衡運動循序建立體力與穩定步伐，替自己預存長久行動力與「活力基金」，享受健康生活。

開始覺得走路不再輕快、提重物更吃力？背後原因可能與「肌力不足」有關！肌肉會影響日常生活中每一個動作的便利度，看似微小的變化，卻默默影響生活品質，讓活力一點一滴被消耗。

依據 2017–2020 年衛福部國民營養健康狀況變遷調查顯示，45 歲後瘦體量會逐漸減少，65 歲以上有超過兩成的長者小腿圍過小，代表肌肉流失更為明顯。

想了解自己的肌肉狀況嗎？透過以下三個簡單步驟，在家就能輕鬆完成檢測，為生活提早預存「活力基金」！

肌力三大關鍵檢視：在家就能輕鬆完成

一、小腿圍測量：AWGS 建議的初步篩檢指標

小腿圍測量是亞洲肌少症工作小組（AWGS）針對「疑似肌少症」的重要初步篩選項目之一。

  • 測量方式：採坐姿，膝蓋彎曲 90 度，雙腳自然放鬆踩地，使用量尺測量小腿最粗處的圓周。
  • 評估標準：男性小腿圍 ＜ 34 公分、女性 ＜ 33 公分，表示可能有肌肉量不足，需要進一步留意肌力與營養狀況。

二、起立與步行測試：檢視下肢肌肉能力

透過簡單的起立與步行測試，可以初步判斷下肢肌耐力與行走能力是否下降。

  1. 坐站測試：從椅子坐姿開始，雙手可交叉於胸前或自然放在大腿上，在 12 秒內完成 5 次「坐下再站起」。
  2. 步行測試：在正常走路狀態下，是否能在 6 秒內走完 6 公尺。

若任一項目超過上述時間，代表下肢肌肉能力可能有下降情形，建議進一步與專業人員討論。

三、SARC-F 自我評估表單：肌少症風險自我檢測

SARC-F 是常用的肌少症風險自我檢測工具，透過日常生活中常見的動作，評估肌肉力量、耐力與平衡能力。請依照目前的實際狀況，為每題選出最符合的一項（0–2 分）。

項目 問題說明 評分方式
肌力
Strength		 提起約 4.5 公斤的物品（例如一袋較重的購物袋），是否會覺得困難？ 0 分：沒有困難
1 分：有點困難
2 分：非常困難或無法
行走
Assistance in walking		 從房間的一側走到另一側，走過一個房間，是否會覺得困難？ 0 分：沒有困難
1 分：有點困難
2 分：非常困難、需要協助或無法
起身
Rise from a chair		 從椅子或床上起身，是否會覺得困難？ 0 分：沒有困難
1 分：有點困難
2 分：非常困難、需要協助或無法
上樓梯
Climb stairs		 爬上 10 階樓梯，是否會覺得困難？ 0 分：沒有困難
1 分：有點困難
2 分：非常困難或無法
跌倒
Falls		 過去一年中，曾經跌倒過幾次？ 0 分：沒有跌倒
1 分：1–3 次
2 分：4 次以上

總分 4 分以上，表示可能有肌少症風險，建議與醫師或專業醫療人員進一步評估與追蹤。

「營養」與「運動」：兩大關鍵應援，為生活存下活力基金

一、適當的營養補給

  • 均衡攝取足夠的蛋白質：建議三餐規律進食，每餐至少攝取一掌心份量的豆魚蛋肉類，以維持肌肉所需的胺基酸供給。
    蛋白質每日建議攝取量：約為每公斤體重 1.0–1.2 公克，有助於維持健康與肌肉品質。
  • 補充足量維生素 D：維生素 D 有助於調節生理機能與骨骼、肌肉健康，每日攝取參考值為 10 微克（400 IU）。
    可從魚類、奶類、菇蕈類等食物攝取，或每天適度曬太陽約 10–15 分鐘，以協助身體合成維生素 D。

二、居家簡單運動，增強體力

在家也能透過簡單的阻力與平衡訓練，幫助維持與增強肌肉力量。

1. 牆壁阻力訓練

  • 利用牆面作為支撐，進行輕度阻力運動，例如：站姿推牆伏地挺身。
  • 靠牆深蹲，感受大腿與臀部肌肉出力。
  • 側身扶牆做弓箭步蹲，訓練下肢與核心肌群。

2. 椅子平衡訓練

  • 扶著椅背單腳站立，訓練下肢穩定與平衡能力。
  • 坐姿向前抬腿，交替抬起左右腳，感受大腿前側出力。
  • 坐姿向左右側伸手摸腳跟，有助於訓練身體側向穩定與柔軟度。

若能夠及早檢視並照顧好自己的肌肉與體力，就像為生活提早預存「活力基金」，讓你更自在、更有餘裕地迎向每一天。

參考資料

發佈於 健康生活識
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